Vaistininkė pataria: 5 būdai, kaip vasarą pagerinti miego kokybę

Sveikatos klubas Naudingi straipsniai Vaistininkė pataria: 5 būdai, kaip vasarą pagerinti miego kokybę

Aukštesnė lauko temperatūra, ilgos dienos ir trumpos naktys, atostogų metu išsibalansuojantis miego režimas – visa tai daro įtaką normaliam žmogaus miego ritmui. Tačiau miegas – vienas svarbiausių ir didžiausią įtaką mūsų psichologinei ir fizinei būklei darančių aspektų, kuris tiesiogiai veikia gyvenimo kokybę, produktyvumą ir nuotaiką. „Camelia“ mažų kainų vaistinių tinklo vaistininkė Kristina Gagienė pataria, kaip pasirūpinti savo miegu vasarą ir siūlo keletą paprastų, kasdieniškų būdų, galinčių padėti.

1. Išlaikykite miego ritmą

Anot vaistininkės, vasaros sezonu žmonės yra linkę miegoti mažiau: norima kuo ilgiau pasimėgauti geru oru, keliauti, aktyviau leisti laisvalaikį. Visgi, reikėtų nepamiršti, kad miegas yra būtinas norint išsaugoti gerą savijautą. Sutrikus miego ritmui, darosi vis sunkiau užmigti, prabudęs žmogus jaučiasi nepailsėjęs, sumažėja darbingumas.  Daugelis su nuovargiu bando kovoti miegodami dieną, tačiau pogulis dar labiau išbalansuoja ritmą ir darosi sunkiau užmigti naktį.

„Norint užtikrinti tinkamą organizmo veiklą, reikia laikytis miego režimo ir stengtis eiti miegoti bei keltis tuo pat metu. Nors šilti vasaros vakarai anksti gultis į lovą nevilioja, o ankstyva ryto saulė mus budina anksčiau, net ir tokiais atvejais reikėtų stengtis išlaikyti įprastą miego režimą. Tai padės suvaldyti biologinį laikrodį ir užtikrins tinkamą miego valandų skaičių. Jei neišvengiamai turite pakeisti miego grafiką, tai darykite pamažu“, – pasakoja K. Gagienė.

Vasarą daugiau laiko praleidžiama ne namie, todėl savaitgaliais žmonės linkę miegoti ilgiau nei darbo dienomis. Įprastas savaitės miego ritmas sutrinka, todėl pirmadieniai būna sunkūs, nes reikia skirti papildomai laiko įsivažiuoti į įprastų miego valandų režimą. Todėl vaistininkė savaitgaliais rekomenduoja nemiegoti iki pietų, bet stengtis pabusti anksčiau, vakare nelaukti išnaktų, o eiti miegoti įprastu laiku.

2. Pasirūpinkite organizmo hormonų pusiausvyra

Melatoninas – pats svarbiausias hormonas, išskiriamas mūsų organizmo, kuris rūpinasi miego ritmu. Mūsų organizmas melatoniną gaminasi pats arba jo galime gauti iš įvairių maisto produktų, papildų. Hormono gamybai reikalinga dienos šviesa, nes būnat saulėje gaminasi jo gamybos procesui reikalingos medžiagos, kai pats miego hormonas gaminasi naktį, tamsoje.

„Melatoninas lėtina medžiagų apykaitą, atstato imuninę sistemą ir mažina stresą. Pradėjęs veikti jis sumažina kūno temperatūrą ir padeda užmigti. Jei organizmas gaus pakankamai dienos šviesos dieną, jam bus lengviau pasigaminti melatonino naktį“, – pasakoja mažų kainų tinklo „Camelia“ vaistininkė.

Melatoninas organizme nesikaupia, todėl svarbu nuolat skatinti jo gamybą.

„Vyresniame amžiuje žmones dažniau kamuoja nemiga būtent dėl organizme natūraliai lėtėjančios melatonino gamybos. Papildomu jo šaltiniu gali tapti maisto produktai: bananai, vyšnios, avinžirniai, kukurūzai. Jei melatonino kiekis organizme itin žemas, galima vartoti papildomus melatonino preparatus“, – patarimais dalijosi K. Gagienė.

3. Susikurkite tinkamą miegui aplinką

Vaistininkė pastebi, kad šiltomis vasaros naktimis vis daugiau žmonių skundžiasi negalėdami užmigti. Atėjus laikui, kada organizmas jaučia miego poreikį, kūno temperatūra sumažėja. Tačiau jeigu kambaryje bus šilta, temperatūra sumažėti negalės, todėl gali būti sunkiau užmigti. Be to, šiltuoju sezonu rytinė saulė natūraliai žadina ir stabdo melatonino gamybą.

Mūsų kūnas negali atsipalaiduoti tol, kol nepasieks tinkamos temperatūros, todėl šiltuoju metų laikotarpiu itin svarbu pasirūpinti tinkama patalyne, kambario temperatūra, pakankamai uždangstyti langus užuolaidomis.

„Šiltame kambaryje sunku miegoti dėl per didelio temperatūrų skirtumo kūne ir kambaryje. Kūno temperatūra nakties metu nukrinta, taip signalizuodama apie miego laiką. Saulės šviesa ir šiltas oras yra itin malonus dieną, tačiau vakare, ruošiantis eiti miegoti, reikėtų iš anksto pasirūpinti užuolaidomis ir išsivėdinti patalpas iki tinkamos temperatūros“, – teigia vaistininkė.

K. Gagienė priduria, kad šiltojo sezono metu reikėtų pasirinkti plonesnę antklodę, taip padedant kūnui išlaikyti reikiamą temperatūrą, pagerinti oro cirkuliaciją. Miego drabužiai turėtų būti natūralių medžiagų, geriausiai iš lino ar medvilnės.

4. Tinkamai maitinkitės ir venkite alkoholio

„Camelia“ vaistinės darbuotoja pabrėžė, kad alkoholis vasaros laikotarpiu greitina medžiagų apykaitą, skatina skysčių pasišalinimą, todėl organizmas greičiau dehidratuoja, negali pats atsivėsinti. Praradęs kūno skysčius žmogus jaučia galvos skausmus, svaigulį, silpnumą. Nors dažnu atveju alkoholis padeda užmigti, žmogus naktį pabunda, miega neramiai.

„Keletą valandų prieš miegą reikėtų vengti tokių stimuliantų kaip kofeinas ir nikotinas, kurie žinomi dėl savo savybės trikdyti miego ritmą. Nepamirškite, kad kofeino galima rasti ne tik kavoje, bet ir energetiniuose gėrimuose, juodoje arbatoje“, – teigia K. Gagienė.

Vaistininkė pabrėžia, kad prieš miegą reikėtų valgyti tik nedideles porcijas, vengti riebių patiekalų. Be to, tik pavalgius neiti miegoti. Pavalgę apkrauname kūną, organizmas išskiria energiją, kuri virsta šiluma ir darosi sunkiau užmigti.

5. Miegą pagerinkite natūraliomis priemonėmis

„Camelia“ vaistininkė teigia, kad, kamuojant miego sutrikimams, patariama vengti migdomųjų, nes šie vaistai gali sukelti tiek fizinę, tiek psichologinę priklausomybę, pabloginti savijautą. Kalbėdama apie papildomas priemones, kurios galėtų pagerinti jūsų miego kokybę, K. Gagienė išskyrė vaistažolių arbatas ar žolinius preparatus su valerijonu, jonažolėmis, melisomis.

„Pakankamas magnio kiekis organizme taip pat turi teigiamos įtakos miego kokybei, tad galite sustiprinti organizmą pasirinkdami įvairius magnio preparatus. Magnis yra vienas pagrindinių mineralų, galinčių nuraminti nervų sistemą, mažinti stresą, padėti atsipalaiduoti. Šis maisto papildas taip pat palengvintų nerimo ir streso simptomus“, – teigia vaistininkė.  

K. Gagienė pabrėžia, kad subalansuotas gyvenimo ritmas, aktyvi fizinė veikla ir tinkama mityba padės užtikrinti gerą miego kokybę ir neleis išsimušti iš įprasto miego režimo.